• pull
    pull
  • Throw
    Throw
  • Lift
    Lift
  • eleiko
    eleiko
  • test
    test
  • Treat
    Treat
  • Train
    Train
  • work
    work
  • Train
    Train
  • lift
    lift

Youtube Banner

Wave loading is een training protocol dat we gebruiken voor het verbeteren van onze maximale kracht. Vooral relatieve kracht, maar het kan ook gebruikt worden voor functionele hypertrofie.  Dit wil zeggen   dat het niet enkel geschikt is voor atleten die een grotere relatieve kracht willen, maar ook voor atleten die extra massa nodig hebben om bijvoorbeeld een gewichtsklasse op te schuiven.

De methode is gebaseerd op het principe van post-tetanic facilitation (PTT). Het is een systeem waarbij men progressief het centraal zenuwstelsel (CNS) gaat prikkelen om zo telkens meer motor units te recruteren.  Simpelweg gezegd kan er een nog sterkere musculaire contractie tot stand komen wanneer deze contractie reeds is voorgegaan door een sterke musculaire contractie.

Wave loading zorgt voor een toename in neurale activatie en is dus geschikt in een intensificatie fase en NIET in een accumulatie fase. Het werkt door het verhogen van het kracht potentieel.

Als we aan gewichtheffen gebeuren er 2 dingen:

1.    Een verhoging van activatie waarbij een intense spiercontractie het zenuwstelsel prikkelt welke het kracht potentieel verhoogt (post-tetanic potentiation) gedurende 2-5 minuten. Hoe meer kracht er wordt geproduceerd, hoe groter de activatie. Activatie verhoogt het kracht potentieel voor de opvolgende sets.

2.    Een verhoging van vermoeidheid waarbij het uitvoeren van herhalingen de energievoorraden uitputten, afvalstoffen ophopen en vermoeidheid van de spiervezels veroorzaken.

Wanneer men dus sets van 6-10 herhalingen (Accumulatie) doet zal er dus weinig activatie en veel vermoeidheid optreden. De vermoeidheid zal bijna altijd de activatie overtreffen.  Het resultaat is dat het  potentieel om kracht te produceren vermindert wanneer men ervoor kiest om meer sets te doen.

Wanneer men ervoor kiest om minder herhalingen (Intensificatie) te doen zal er meer activatie en beduidend minder vermoeidheid optreden. Dit betekent dat de activatie de vermoeidheid zal overtreffen, wat voor een groter potentieel om kracht te produceren in de volgende set zorgt.

Dit principe functioneert enkel met Compound of Multi-jointoefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij meer dan één spiergroep en meer dan één gewricht betrokken zijn. Enkele voorbeelden zijn: Squat, Deadlift,  Bench Press, Shoulder Press, Chin-up, Dips, …

Enkele voorbeelden van wave loading  zijn: 3/2/1/, 5/4/3, 7/5/3

3/2/1
Dit is het meest geschikte loading systeem om kracht op te bouwen. Het heeft voornamelijk een stimulerend effect op het zenuwstelsel, maar het kan ook vermoeiend zijn vanwege het hoge neurale effect.

In de praktijk werken we in golven van 3 sets. Het gewicht wordt elke set verhoogd terwijl de herhalingen zakken. Afhankelijk van het niveau kan het gewicht stijgen van 0,5 tot 10kg.  Het tempo is excentrisch traag dus 5-0-1-0 of 4-0-1-0 en de rust tussen de sets bedraagt 3-5 minuten.

Bijvoorbeeld
Set 1: 85kg x 3
Set 2: 90kg x 2
Set 3: 95kg x 1

Wanneer je de eerste wave succesvol hebt voltooid zonder een herhaling te missen mag je met een nieuwe wave starten. Bij de nieuwe wave gebruken we een hoger gewicht dan bij de vorige. Zelf start ik altijd met het gewicht dat ik gebruikt heb voor de tweede set van de vorige wave.

Bijvoorbeeld
Set 1: 90kg x 3
Set 2: 95kg x 2
Set 3: 100kg x 1


Als je al de herhalingen succesvol kan voltooien in de tweede wave, mag je met een derde wave starten.

Bijvoorbeeld
Set 1: 95kg x 3
Set 2: 100kg x 2
Set 3: 105kg x 1

De meeste mensen doen 2 waves, misschien een 3de, maar enkel de meest getalenteerde atleten zullen 4 waves nodig hebben om hun maximale gewicht van de dag te brereiken. Indien je als atleet 5 sets kan doen heb je het gewicht onderschat.

5/4/3
Het basisprincipe van dit systeem is hetzelfde als bij de 3/2/1 golf. Alleen doen we hierbij meer herhalingen. Terwijl 3/2/1 de meeste krachttoename garandeert zal de 5/4/3 aanpak je het beste compromis bieden tussen krachttoename en spiergroei.

7/5/3
Deze manier van wave loading is de beste om meer motor units te recruteren. Het zal resulteren in de meeste hypertrofie (type II spiervezels) en behoorlijk wat krachttoename leveren.

De 3/2/1 zal je kracht dus drastisch doen stijgen, maar slechts voor een geringe spiergroei zorgen. De 5/4/3 zal je kracht goed doen stijgen en eveneens je spiergroei goed stimuleren. De 7/5/3 zal dan weer iets minder effect hebben op je kracht en veel meer op je spiergroei. 5/4/3 heeft meer volume dan de 3/2/1 en dus is het aantal golven beperkt tot 3. 7/5/3 heeft het meeste volume en daarom dienen er slechts 2 golven van gedaan worden.

Wave loading is een uitstekende manier om krachtplateaus te doorbreken, maar doe het niet langer dan 4-6 weken, anders zal het effect afnemen.

Geschreven door Stef Verbraeken Trainer van Test & Trainingscentrum Functionalbody
Stef@Functionalbody.be

Program design Tim Mathis

5 dingen die ik heb geleerd tijdens de cursus program design

Tim Mathis,

1)    De wetenschap achter herhalingen, sets, tempo en rust.
Je leert hoe en waarom we juiste deze parameters hanteren. Bijvoorbeeld: het aantal herhalingen bepaalt de andere 3 variabelen. Hoe meer ervaring in krachttraining, hoe lager je aantal herhalingen kan zijn. Op deze manier ga je op neuraal niveau trainen en meer motorische eenheden rekruteren.

2)    Less is more!
Misschien wel de belangrijkste zin die iedereen moet onthouden als het over krachttraining gaat. Geen programma’s met eindeloze oefeningen en 3 uur trainen. Neen! Een goed doordacht trainingsprogramma, dat voldoet aan de werkpunten van de persoon in kwestie. 4 tot 6 oefeningen max en een kern die maximum 60 minuten duurt. Simpel toch?

3)    Werk je zwaktes weg en wordt sterker!
Mensen zijn geneigd om altijd enkel de dingen te trainen waar ze goed in zijn. Durf net je zwakke punten weg te werken! Je zal zien dat je een enorme progressie zal maken in je krachttraining carrière.

4)    Deload. Wanneer en hoe deload ik trainingen?
Hoe kan ik een deload sessie toch nog interessant maken? Je leert hoe je dit correct aanpakt zodat de klant met voldoening buiten wandelt, want tenslotte de prijs van je sessie wil je niet deloaden…

5)    Uitvoeringen van oefeningen.
Voor mij persoonlijk is de uitvoering van oefeningen het belangrijkste. Ik ben een detail man. Geen 100% correcte vorm, geen oefening. In programma design bekijk je een hele reeks mogelijke oefeningen waarmee je aan de slag kan. Je bekijkt de uitvoering kritisch, leert in welk programma je ze kan implementeren en bij welke doelgroepen.

Deze cursus is een must voor iedereen die bezig is met krachttraining. Je leert hoe je effectief resultaten kan behalen, voor jezelf of met klanten. Niemand gaat progressie maken door zomaar wat te doen in de gym.
De man die deze cursus geeft is zeer goed opgeleid. Christophe brengt het beste van vele toppers samen en giet het in één cursus. Hij is zeer benaderbaar en kan goed lesgeven. Het grote nadeel is dat wanneer je deze cursus hebt gevolgd, je hoogstwaarschijnlijk de andere cursussen ook zal willen volgen. Aangezien ons beroep zo een ruim gegeven is, en je niet genoeg kennis kan verwerven. Ik heb het dan over de cursus Assess & Correct. Je zal zien dat mobiliteit een enorm belangrijke factor is in de wereld van krachttraining. Voor mij is een slechte mobiliteit de meest belemmerde factor in krachttraining. Ik besteed al mijn energie in de eerste maand om dit op een aanvaardbaar niveau te krijgen, zodat we met de volledige ROM kunnen trainen. Hoe je dit doet leer je onder andere in Assess & Correct.

Inschrijving Program Design via PCA:
http://www.physicalcoachingacademy.be/nl/onze-formaties/program-design

Resectie: Tim Mathis, Eigenaar en trainer van Stronger Me Personal Training
https://www.facebook.com/StrongerMe-Personal-Training-1782470412033511/?fref=ts

steven Cams

Hallo,


Mijn naam is Steven Cams, graag wil ik via deze weg mijn ervaring delen over Functional Body, de manier waarop ik begeleid werd door Christophe.
Ik ben al 25 jaar voetbalscheidsrechter. In oktober 2015 scheurde mijn linker-achillespees tijdens een spurtoefening volledig af. Een zware kwetsuur, eerst zes weken gips en daarna een lange revalidatie stonden me te wachten...
Zes maanden na de operatie, na lang revalideren via de klassieke kinesitherapie, begon ik terug met loopoefeningen.
Echter, hoe meer ik liep, hoe moeilijker het werd. Heel moeizaam lopen, pijn, veel reactie de dag nadien, geen progressie, totaal geen spurtsnelheid meer...
Logisch gevolg, ik faalde in augustus 2016 voor de fysieke proeven die de scheidsrechters opgelegd krijgen voor aanvang van het nieuwe seizoen.
Op dat moment was ik ervan overtuigd dat mijn scheidsrechterscarrière ten einde was.

Een collega raadde me aan om eens langs te gaan bij Christophe van Functional Body, hij had er al veel goeds van gehoord...
Ik maakte een afspraak met Christophe, er volgde een verkennend gesprek, ik legde hem uit dat ik graag wilde slagen voor de herkansingen van de testen op 15 oktober.
Christophe legde me uit dat mijn revalidatie verre van voltooid was. Hij stelde een trainingsplan op, gebaseerd op drie grote pijlers : krachttraining, voedingsadvies en conditietraining, met als doelstelling slagen voor de testen op 15 oktober.
Door de specifieke krachttraining, met de juiste oefeningen, ging het steeds beter. In een eerste fase mocht ik zelfs geen looptraining doen, ik hield mijn conditie echter op peil door de StrongMan-training.
En de aangepaste voeding betekende geen slaafs dieet, integendeel, honger heb ik nooit gehad... In een latere fase, toen ik de looptraining had mogen hervatten, werd er ook gewerkt op looptechniek/spurttechniek.
En het heeft geloond, op 15 oktober slaagde ik voor de fysieke proeven, sedertdien ben ik terug actief als scheidsrechter in 1ste Provinciale Limburg.
Het heeft moeite, inspanning en doorzettingsvermogen gekost, maar zonder de professionele en motiverende begeleiding van Christophe zou het nooit gelukt zijn.
Thanks Christophe, and keep up the good work !

Steven Cams.

Pagina 1 van 41

Locatie Hasselt

          Heidestraat 4
          3500 Hasselt
  mailinfo@functionalbody.be

Social media

like-us-on-facebook

Instagram

youtube

Kalender

Lessen

07 december 2016 20:00 - 21:00

Locatie Hasselt, Hasselt



Lees verder Resterende plaatsen: 1


10 december 2016 10:00 - 11:00

Locatie Hasselt, Hasselt



Lees verder Resterende plaatsen: 4


12 december 2016 20:00 - 21:00

Locatie Hasselt, Hasselt



Lees verder Resterende plaatsen: 8


Nieuwsbrief




Joomla Extensions powered by Joobi

Referenties

Ik ken Christophe en Evie al enkele jaren. Ik deel met hen hun passie voor sport en gezondheid.
Zij waren er bij toen ik mijn eerste stapjes nam in het mountainbiken. 
Nu Christophe het mountainbiken op een lager pitje gezet heeft rijdt hij regelmatig een rit samen met mij. Pure fun uiteraard!
 
In de jaren dat ik bevriend ben met Christophe en Evie heb ik uiteraard ook al kennis gemaakt met Functional Body. Voor al mijn sportgerelateerde kwaaltjes kan ik bij hen terecht. Zo werd ik er al succesvol geholpen voor hielspoor in mijn voetzolen en voor lage rugpijn op de fiets. Momenteel staan we voor de grootste uitdaging tot op heden: de revalidatie van mijn schouderfractuur na een val met de mtb. Alles verloopt voorspoedig en ik twijfel er niet aan dat ook dit een succesverhaal wordt!
Wat mij vooral aanspreekt in de aanpak van Functional Body is niet gewoon de behandeling van de kwetsuur maar het aanpakken van het onderliggende probleem dat de kwetsuur veroorzaakt. Hoe doen ze dit? Alles draait rond balans en evenwicht. Is het lichaam in balans? Is er een evenwicht tussen de rechter- en linker lichaamshelft? Is er een evenwicht tussen kracht en mobiliteit? Via een gestandaardiseerd testprotocol word je lichaam getest om te kijken waar het probleem dat je lichaam in disbalans brengt zich situeert. Dit kan een mobiliteits- of krachtverschil zijn, of een combinatie van beiden. Daarop wordt er een gepersonaliseerd oefenprogramma opgesteld dat in verschillende fases het probleem aanpakt. Je traint niet enkel ter plekke bij hen maar je krijgt ook, indien gewenst en/of noodzakelijk, een gepersonaliseerd oefenprogamma mee om thuis of in de gym af te werken buiten je trainingen bij Functional Body. 
 
Voor mijn vragen over (sport)voeding kan ik ook bij hen terecht. Ook hier kan je rekenen op een persoonlijke aanpak. Ga je voor de ideale sportvoeding, een gezonder eetpatroon of gewichtsverlies: bij Functional Body weten ze wat te doen!
 
Het positivisme en enthousiasme dat Christophe en Evie uitdragen werkt beslist aanstekelijk. Je wordt er echt gemotiveerd en persoonlijk begeleid en dat maakt het verschil! 
 
Wat je doelstelling ook is (conditie opbouwen, gezondheid verbeteren, trainen voor een specifieke uitdaging, krachttraining, voedingsbegeleiding, figuurverbetering, enz.), bij Functional Body weten ze van aanpakken en je kan er zeker van zijn dat je er altijd een persoonlijke begeleiding op maat krijgt. Een programma opgesteld om jouw persoonlijke doelen te verwenzenlijken. Realistisch maar effectief. Ik raad dit voor iedereen aan. Twijfel niet, maak een afspraak. Ik garandeer je dat je er geen spijt van zal krijgen!!
 
 
 
Back to Top