Youtube Banner

Wave loading is een training protocol dat we gebruiken voor het verbeteren van onze maximale kracht. Vooral relatieve kracht, maar het kan ook gebruikt worden voor functionele hypertrofie.  Dit wil zeggen   dat het niet enkel geschikt is voor atleten die een grotere relatieve kracht willen, maar ook voor atleten die extra massa nodig hebben om bijvoorbeeld een gewichtsklasse op te schuiven.

De methode is gebaseerd op het principe van post-tetanic facilitation (PTT). Het is een systeem waarbij men progressief het centraal zenuwstelsel (CNS) gaat prikkelen om zo telkens meer motor units te recruteren.  Simpelweg gezegd kan er een nog sterkere musculaire contractie tot stand komen wanneer deze contractie reeds is voorgegaan door een sterke musculaire contractie.

Wave loading zorgt voor een toename in neurale activatie en is dus geschikt in een intensificatie fase en NIET in een accumulatie fase. Het werkt door het verhogen van het kracht potentieel.

Als we aan gewichtheffen gebeuren er 2 dingen:

1.    Een verhoging van activatie waarbij een intense spiercontractie het zenuwstelsel prikkelt welke het kracht potentieel verhoogt (post-tetanic potentiation) gedurende 2-5 minuten. Hoe meer kracht er wordt geproduceerd, hoe groter de activatie. Activatie verhoogt het kracht potentieel voor de opvolgende sets.

2.    Een verhoging van vermoeidheid waarbij het uitvoeren van herhalingen de energievoorraden uitputten, afvalstoffen ophopen en vermoeidheid van de spiervezels veroorzaken.

Wanneer men dus sets van 6-10 herhalingen (Accumulatie) doet zal er dus weinig activatie en veel vermoeidheid optreden. De vermoeidheid zal bijna altijd de activatie overtreffen.  Het resultaat is dat het  potentieel om kracht te produceren vermindert wanneer men ervoor kiest om meer sets te doen.

Wanneer men ervoor kiest om minder herhalingen (Intensificatie) te doen zal er meer activatie en beduidend minder vermoeidheid optreden. Dit betekent dat de activatie de vermoeidheid zal overtreffen, wat voor een groter potentieel om kracht te produceren in de volgende set zorgt.

Dit principe functioneert enkel met Compound of Multi-jointoefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij meer dan één spiergroep en meer dan één gewricht betrokken zijn. Enkele voorbeelden zijn: Squat, Deadlift,  Bench Press, Shoulder Press, Chin-up, Dips, …

Enkele voorbeelden van wave loading  zijn: 3/2/1/, 5/4/3, 7/5/3

3/2/1
Dit is het meest geschikte loading systeem om kracht op te bouwen. Het heeft voornamelijk een stimulerend effect op het zenuwstelsel, maar het kan ook vermoeiend zijn vanwege het hoge neurale effect.

In de praktijk werken we in golven van 3 sets. Het gewicht wordt elke set verhoogd terwijl de herhalingen zakken. Afhankelijk van het niveau kan het gewicht stijgen van 0,5 tot 10kg.  Het tempo is excentrisch traag dus 5-0-1-0 of 4-0-1-0 en de rust tussen de sets bedraagt 3-5 minuten.

Bijvoorbeeld
Set 1: 85kg x 3
Set 2: 90kg x 2
Set 3: 95kg x 1

Wanneer je de eerste wave succesvol hebt voltooid zonder een herhaling te missen mag je met een nieuwe wave starten. Bij de nieuwe wave gebruken we een hoger gewicht dan bij de vorige. Zelf start ik altijd met het gewicht dat ik gebruikt heb voor de tweede set van de vorige wave.

Bijvoorbeeld
Set 1: 90kg x 3
Set 2: 95kg x 2
Set 3: 100kg x 1


Als je al de herhalingen succesvol kan voltooien in de tweede wave, mag je met een derde wave starten.

Bijvoorbeeld
Set 1: 95kg x 3
Set 2: 100kg x 2
Set 3: 105kg x 1

De meeste mensen doen 2 waves, misschien een 3de, maar enkel de meest getalenteerde atleten zullen 4 waves nodig hebben om hun maximale gewicht van de dag te brereiken. Indien je als atleet 5 sets kan doen heb je het gewicht onderschat.

5/4/3
Het basisprincipe van dit systeem is hetzelfde als bij de 3/2/1 golf. Alleen doen we hierbij meer herhalingen. Terwijl 3/2/1 de meeste krachttoename garandeert zal de 5/4/3 aanpak je het beste compromis bieden tussen krachttoename en spiergroei.

7/5/3
Deze manier van wave loading is de beste om meer motor units te recruteren. Het zal resulteren in de meeste hypertrofie (type II spiervezels) en behoorlijk wat krachttoename leveren.

De 3/2/1 zal je kracht dus drastisch doen stijgen, maar slechts voor een geringe spiergroei zorgen. De 5/4/3 zal je kracht goed doen stijgen en eveneens je spiergroei goed stimuleren. De 7/5/3 zal dan weer iets minder effect hebben op je kracht en veel meer op je spiergroei. 5/4/3 heeft meer volume dan de 3/2/1 en dus is het aantal golven beperkt tot 3. 7/5/3 heeft het meeste volume en daarom dienen er slechts 2 golven van gedaan worden.

Wave loading is een uitstekende manier om krachtplateaus te doorbreken, maar doe het niet langer dan 4-6 weken, anders zal het effect afnemen.

Geschreven door Stef Verbraeken Trainer van Test & Trainingscentrum Functionalbody
Stef@Functionalbody.be